Search

Dieta w ciąży – zasady i wskazówki dotyczące właściwego odżywiania, suplementacja

Ciąża to szczególny stan w życiu kobiety. Właściwa dieta nie tylko zapewni zdrowie przyszłej mamy, ale przede wszystkim pozwoli na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych rozwijającemu się dziecku. Co powinna jeść przyszła mama? Jakie jest zapotrzebowani kaloryczne kobiet w ciąży? Jakie produkty należy ograniczyć w ciąży? Sprawdź w poniższym artykule.

dieta w ciąży

Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży?

Wzrost zapotrzebowania na energię, składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy w ciąży spowodowany jest rozwojem nie tylko płodu, ale również łożyska i tkanek przyszłej mamy. Ponadto zwiększenie masy ciała ciężarnej wzmaga podstawową przemianę materii.  W pierwszych tygodniach ciąży dodatkowy „wydatek” energetyczny jest niewielki, wzrasta pod koniec pierwszego trymestru i pozostaje na względnie stałym poziomie do końca ciąży.

Poniższa tabela prezentuje zapotrzebowanie kobiet ciężarnych na energię, białka, tłuszcze i węglowodany. Kobiety o prawidłowej masie ciała nie wymagają zwiększonych nakładów energetycznych w pierwszym trymestrze, stąd w tabeli podano dane dotyczące drugiego i trzeciego trymestru.

Energia
II trymestr
III trymestr
+ 360 kcal/dobę
+ 475 kcal/dobę
Białko 54 – 96 g/dobę
Węglowodany 55 % – 60% energii
Tłuszcze
II trymestr
III trymestr
20% – 35% energii
+ 8 do 14 g/dobę
+ 11 do 18g/dobę

Jaki jest właściwy przyrost wagi kobiety ciężarnej?

Przyszła mama powinna przestrzegać hasła „jedzenia dla dwojga” a nie „jedzenia za dwoje”. Waga kobiety ciężarnej jest bardzo ważnym elementem mogącym wpłynąć na rozwój dziecka i występowanie u niego chorób już w dorosłym życiu. Kobiety z niedowagą częściej rodzą dzieci o małej masie urodzeniowej, ponadto zbyt niski przyrost wagi w ciąży może spowodować opóźnienie rozwoju wewnątrzmacicznego oraz przedwczesny poród a w dorosłym życiu zwiększyć ryzyko miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, otyłości i choroby niedokrwiennej serca.

Odwrotna sytuacja jest równie niebezpieczna. Dzieci kobiety otyłych oraz takich, których przyrost wagi w ciąży był za duży często rodzą się z makrosomią. Duża waga dziecka zwiększa z kolei ryzyko dystocji barkowej, urazów poporodowych oraz rozległych pęknięć krocza u rodzącej.  O ile, więc powinna się zwiększyć waga kobiety ciężarnej? Wartości te są zależne od BMI kobiety sprzed ciąży:

  • Przy BMI poniżej 18,5 jest to od 12,5 do 18 kg
  • Przy BMI pomiędzy  18,5 a 24,9 jest to od 11,5 do 16,0 kg
  • Przy BMI od 25,0 do 29,9 jest to od 7,0 do 11,5 kg
  • Przy BMI powyżej 30,0 jest to od 5 do 9 kg

Jak powinien wyglądać jadłospis kobiety ciężarnej?

Przyszła mam powinna odżywiać się zgodnie z piramidą zdrowego żywienia. W diecie powinny znaleźć się:

  • Produkty zbożowe (8 porcji dziennie, przy czym 1 porcja to 1 kromka chleba lub 3 łyżki kaszy, ryżu) – produkty te są źródłem węglowodanów dających energię, błonnika regulującego pracę, jeśli a także białka, witaminy B1, magnezu, żelaza i cynku. Co więc jeść? Ciemne pieczywo, kasze, mesli.
  • Mleko i produkty mleczne (3 porcje w I, 4 porcje w II i III trymestrze, przy czym 1 porcja to 1 szklanka mleka, kefiru, jogurtu lub 100 g sera twarogowego lub 2 plastry żółtego sera) – produkty te są źródłem wapnia budującego kości i zęby a także witamin B1, PP, B12. Co więc jeść?  Chude lub półtłuste mleko, kefiry, jogurty, twaróg, żółty ser, choć ten ostatni nie w nadmiarze.
  • Ryby, drób, mięso (1 porcję w I, 1,5 porcji w II i III trymestrze, przy czym 1 porcja to 150 g ryby lub mięsa z kurczaka) – produkty te dostarczają białka budującego tkanki oraz żelaza niezbędnego w zapobieganiu anemii. Co więc jeść? Chude mięso (drób, wołowina) oraz dwa razy w tygodniu ryby.
  • Warzywa (4 porcje w I i 6 porcji w II i III trymestrze, przy czym 1 porcja to 100 g warzyw lub ziemniaków) – dostarczają witamin, błonnika i składników mineralnych. Co więc jeść? Brokuły, kapustę, brukselkę, natkę pietruszki, marchewkę, paprykę.
  • Owoce (3 porcje w I i 4 porcje w II i III trymestrze, przy czym 1 porcja to 100 g, czyli jeden mały owoc) – dostarczają witamin i składników mineralnych. Co więc jeść? Jabłka, pomarańcze, brzoskwinie.
  • Tłuszcze (3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju lub margaryny) – są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego oraz przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A,D,E,K. Co więc jeść? Tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej kukurydziany, olej rzepakowy.

Co o diecie powinna wiedzieć przyszła mama?

  • Jedz często, ale mało – najlepiej 5-6 posiłków dziennie. Taka regularność pozwoli zapewnić stały dopływ substancji odżywczych, zapobiec omdleniom i zasłabnięciom spowodowanymi zbyt długimi przerwami między posiłkami, oraz pomoże w walce z porannymi mdłościami.
  • Urozmaicaj swoją dietę – jeśli do tej pory w diecie królowały gotowe potrawy czas to zmienić. Przyszła mama powinna komponować swój jadłospis z różnych produktów tak, aby pokryć dziennie zapotrzebowanie na warzywa, owoce, mięso, produkty zbożowe czy też przetwory mleczne. Dobrze jest świadomie wybierać pełnowartościowe produktu – ciemne pieczywo, niełuskany ryż, tłuszcze bogate w omega-3.
  • Zdrowo i zielono – owoce i warzywa to istotny element diety mogący pomóc szczególnie kobietom borykającym się w ciąży z problemem zaparć. Należy unikać jedynie ciężkostrawnych potraw z kiszonej kapusty oraz fasoli, ponieważ mogą być przyczyną wzdęć.
  • Unikaj produktów wysokoprzetworzonych, dań gotowych– zawierają bardzo dużo konserwantów, sztucznych barwników, aromatów i glutaminianu sodu. Duża zawartość soli w tych produktach może być przyczyną obrzęków.
  • Uważaj na mocną kawę – kofeina wypłukuje z organizmu cenne pierwiastki, na czas ciąży lepiej polubić kawę zbożową lub cykoriową

Jakich produktów nie powinno się spożywać w ciąży?

Dieta w ciąży służy zarówno przyszłej mamie jak i dziecku, warto wystrzegać się niektórych produktów, aby nie zaszkodzić dziecku oraz nie doprowadzić do zatruć pokarmowych. Na liście produktów zabronionych znajdują się:

  • Alkohol w każdej postaci – nie ma bezpiecznej dawki alkoholu dla rozwijającego się płodu, nadmiar alkoholu prowadzi do rozwoju zespołu FAS u dziecka
  • Orzeszki ziemne – mogą doprowadzić do rozwoju alergii u dziecka
  • Niedogotowane, niedopieczone lub surowe mięso i ryby – możliwość infekcji Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella, Capylobacter
  • Sery pleśniowe i produkty z niepasteryzowanego mleka – mogą spowodować zakażenie groźną dla płodu bakterią Listeria monocytogenes

Jakie składniki odżywcze są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży?

  • Kwas foliowy – niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego u dziecka, zapobiega rozwojowi wad ośrodkowego układu nerwowego. Naturalnymi źródłami kwasu foliowego są szpinak, bób, słonecznik, buraki, szparagi, fasola i pomarańcze. Jednak zaleca się dodatkową suplementację kwasu foliowego u wszystkich kobiet przed planowaną ciążą. Według zaleceń ekspertów przyszłe mamy powinny przyjmować przyjmować kwas foliowy w dawce 0,4 mg/dobę przez pierwszych dwanaście tygodni ciąży. U kobiet przyjmujących leki przeciwpadaczkowe oraz obciążonych rodzinnym występowaniem wad cewy nerwowej dawka ta powinna wynosić 4,0 mg/dobę. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne sugeruje również zwiększenie dawki kwasu foliowego u kobiet z BMI powyżej 30, leczonych z powodu niedokrwistości megaloblastycznej oraz u kobiet z hiperhomocysteinemią
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim kwasy omega, 3 czyli kwas alfa-linoelenowy ALA, kwas dokozaheksaenowy DHA, kwas eikozapentaenowy EPA) – wspierają prawidłowy rozwój mózgu dziecka, wpływają na funkcję komórek nerwowych, zapewniają właściwą syntezę surfaktantu (jego niedobór powoduje rozwój niewydolności oddechowej u dziecka), zwiększają mineralizację tkanki kostnej, podnoszą odporność oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego u dziecka. Kwas DHA gromadzi się w mózgu dziecka pomiędzy 26 a 40 tygodniem ciąży, czyli w czasie najbardziej intensywnego rozwoju układu nerwowego, narządu wzroku i mowy ponadto kwas ten jest niezbędny dla funkcjonowania rodopsyny w pręcikach siatkówki zapewniając tym samym ostrość widzenia. Naturalnym źródłem kwasu DHA są ryby morskie i owoce morza. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dziennie zapotrzebowanie na DHA u kobiet ciężarnych i karmiących to 600mg a w warunkach znacznego niedoboru 1000mg.
  • Żelazo – niedobór żelaza może doprowadzić do anemii, która powoduje obniżenie tolerancji wysiłkowej, uczucie zmęczenia a u kobiet w ciąży może spowodować nawet przedwczesny poród. W przypadku kobiet cierpiących na anemię, leczonych preparatami żelaza na czas pierwszych 8 tygodni ciąży powinno się przerwać przyjmowanie leków ze względu na ryzyko niekorzystnego działania wysokich dawek żelaza na rozwijający się zarodek. Po ukończeniu 8 tygodnia ciąży przyszłe mamy powinny przyjmować 30 mg żelaza dziennie, a w zależności od stopnia niedoboru dawka ta może być zwiększona do 60 – 120 mg żelaza na dobę.
  • Jod – podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na ten pierwiastek, co ma związek ze wzrostem aktywności dejodynaz, utratą jodu przez nerki oraz zapotrzebowaniem płodu. Niedobór jodu może być przyczyną powstania wola tarczycowego u przyszłej mamy. U dziecka z kolei może spowodować zaburzenie mielinizacji włókien nerwowych, uszkodzenie ośrodkowego układu nerwowego, niedosłuch i głuchotę. Zaleca się, aby kobiety planujące ciąże, ciężarne oraz karmiące stosowały dodatkową suplementację jodem w dawce 200 mikrogramów na dobę
  • Witamina D3 – wpływa na regulację stężenia wapnia i fosforu w osoczu, utrzymywanie właściwej gęstości mineralnej kości, prawidłową pracę układu krwiotwórczego i odpornościowego.  Według niektórych opracowań suplementacja witaminą D3 obniża ryzyko wystąpienia bakteryjnego zakażenia pochwy u kobiet ciężarnych. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego kobiety planujące ciąże, ciężarne oraz w okresie laktacji powinny przyjmować witaminę D3 w dawce 2000 IU na dobę.

Co pić w czasie ciąży?

Wodę, wodę i jeszcze raz wodę. Jest ona niezbędna do produkcji płynu owodniowego oraz prawidłowego rozwoju i funkcji tkanek dziecka. Uważa się, że dobowe zapotrzebowanie na wodę u kobiet ciężarnych jest wyższe o 300 ml w odniesieniu do kobiet niebędących w ciąży i wynosi około 2300ml. Właściwe nawodnienie przyszłej mamy pozwala również na redukcję nieprzyjemnych dolegliwości takich jak: poranne mdłości, wymioty, zaparcia, suchość skóry czy też infekcje dróg moczowych. Wodę powinno się spożywać regularnie w małych ilościach, najlepiej, aby jej temperatura wynosiła 15°C. Kobiety ciężarne powinny unikać gazowanych i słodkich napojów oraz napojów energetyzujących zawierających kofeinę taurynę.