Zaktualizowano: 24 października.2022 r.

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków w organizmie, naturalnie obecny w bardzo wielu produktach żywnościowych, bierze udział w ponad 600 reakcjach w organizmie, pomaga w transporcie glukozy do mięśni i usuwaniu kwasu mlekowego, odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i zapewnia dobry nastrój. Sprawdź w jakich produktach żywnościowych znajdziesz Magnez oraz jakie są wskazania do jego stosowania i jakie dawki należy przyjmować.

magnez, źródła naturalne

Wskazania do stosowania Magnezu

Magnez wspiera bardzo wiele funkcji w organizmie człowieka:

  • wspomaga rozwój kości
  • zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni, nerwów
  • bierze udział w regulacji czynności mięśnia sercowego
  • aktywuje wiele procesów metabolicznych
  • wpływa na przewodzenie impulsów w nerwach
  • wzmacnia szkliwo
  • w małych dawkach działa jako środek alkalizujący, w dużych dawkach działa przeczyszczająco

Naturalne źródła Magnezu

Magnez jest dostępny w naturalnej postaci w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Oto kilka dobrych źródeł naturalnego magnezu:

  • Nasiona słonecznika
  • Migdały
  • Nasiona sezamu
  • Szpinak
  • Orzechy nerkowca
  • Owsianka
  • Brokuły
  • Masło orzechowe
  • Krewetki
  • Brązowy ryż
  • Mleko krowie
  • Banan
  • Chleb
  • Karp
  • Dorsz
  • Flądra
  • Halibut
  • Śledź
  • Makrela
  • Melasa
  • Zielonolistne warzywa
  • Okoń morski
  • Kiełki pszenicy
  • Ślimaki

Objawy niedoboru Magnezu

Choć magnez można znaleźć w wielu produktach żywnościowych, często borykamy się z jego niedoborem co ma związek z wypłukiwaniem tego pierwiastka z organizmu przez różne używki, np. kawę. Do niedoborów magnezu może też prowadzić niskie spożycie tego minerału ze względu na źle zbilansowaną dietę, przewlekły alkoholizm oraz stosowanie niektórych leków.

Wczesne objawy niedoboru magnezu obejmują utratę apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie.  Przy większym niedoborze Magnezu możemy się spotkać z takimi objawami jak:

  • skurcze mięśni
  • drgawki
  • dezorientacja i majaczenie
  • rozdrażnienie
  • nerwowość
  • choroby skóry
  • twardnienie tkanek miękkich

Kto potrzebuje dodatkowej suplementacji Magnezem?

Dodatkową suplementacją Magnezem muszą się zainteresować osoby u których stwierdzono niedostateczne pokrycie tym składnikiem mineralnym w diecie lub ze względu na zwiększone zapotrzebowanie. O uzupełnieniu  diety w dodatkowy magnez powinny pamiętać osoby nadużywające alkoholu lub narkotyków, osoby chorujące na przewlekłe wyniszczające choroby oraz po przebytych zabiegach chirurgicznych.

Dobowe zapotrzebowanie na Magnez

W zależności od płci i wieku powinno się przyjmować następujące dawki magnezu w diecie jak i suplementach:

Niemowlęta

  • od 0 do 6 miesięcy – 30 mg
  • od 6 miesięcy do 1 roku – 30 mg

Dzieci

  • od 1 roku życia do 3 lat – 80 mg
  • od 4 lat do 8 lat – 130 mg
  • od 9 lat do 13 lat – 240 mg

Mężczyźni

  • 14-18 lat – 410 mg
  • 19-30 lat – 400 mg
  • 31-50 lat –  420 mg
  • 51+ lat    –  420 mg

Kobiety

  • 14-18 lat – 360 mg
  • 19-30 lat – 310 mg
  • 31-50 lat – 320 mg
  • 51+ lat – 320 mg

Ciąża

  • 14-18 lat  – 400 mg
  • 19-30 lat – 350 mg
  • 31-50 lat – 360 mg

Laktacja

  • 14-18 lat – 360 mg
  • 19-30 lat – 310 mg
  • 31-50 lat – 320 mg

Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

Przeciwwskazania do stosowania Magnezu

Magnezu nie powinny przyjmować osoby u których stwierdzono niewydolność nerek. Skonsultuj się z lekarzem jeśli chorujesz na: zaparcia, zapalenie jelita, biegunkę, objawy wyrostka robaczkowego lub występuje u Ciebie krwawienie z przewodu pokarmowego. Szczególną uwagę muszą zwrócić kobiety w okresie karmienia piersią ponieważ podczas przyjmowania preparatów z magnezem nie powinno się karmić dziecka. W przypadku ciężarnych nie zaleca się przyjmowania magnezu ponieważ ryzyko dla płodu jest większe niż korzyści ze stosowania suplementacji magnezem.

Objawy nadmiaru Magnezu

Nadmiar magnezu przyjmowany z pożywieniem nie stanowi zagrożenia dla zdrowia u osób zdrowych, ponieważ nerki eliminują nadmiar wraz z moczem. Jednak duże dawki magnezu z suplementów diety lub leków często powodują takie objawy jak: nasilone nudności i wymioty, bardzo niskie ciśnienie krwi, znaczne osłabienie siły mięśniowej, trudności w oddychaniu, nieregularną czynność serca. W przypadku odczucia jakiegokolwiek z objawów przedawkowania magnezu warto go odstawić  i skonsultować się z lekarzem.

Interakcje Magnezu z lekami

Kilka rodzajów leków może wchodzić w interakcje z suplementami magnezu lub wpływać na działanie magnezu. Osoby przyjmujące te leki powinny omówić spożycie magnezu ze swoim lekarzem.

  • Witaminy A, E, K (zmniejszają wchłanianie soli mineralnych)
  • Ketokonazol (magnez zmniejsza wchłanianie ketokonazolu, powinno się go zażywać w odstępie 2 godzin)
  • Witamina D (podwyższa poziom magnezu w surowicy krwi)
  • Tetracykliny (magnez zmniejsza wchłanianie Tetracyklin)
  • Mekamylamina ( magnez spowalnia wydalanie z moczem mekamylaminy, nie stosować jednocześnie)

Preparaty na rynku polskim zawierające Magnez

  • Biolectra Magnez 300 mg Direct (mikropeletki)
  • Biolectra Magnez 400 mg Ultra (kapsułki)
  • Bio-Magnez (tabletki)
  • Slow-Mag (tabletki dojelitowe)
  • Magnesol 150 (tabletki musujące)
  • Magnex citrate (proszek do przygotowania płynu doustnego)
  • Talcum (zasypka)
  • Talk (proszek)
  • Inj. Magnesii Sulfurici Polpharma (roztwór do wstrzykiwań)
  • Magnezu siarczan (proszek)
  • Magnezu siarczan siedmiowodny Aflofarm (proszek)
  • Siarczan magnezu (proszek)
  • Magnex 375 mg (tabletki)
  • Polocard Magnez (tabletki)
  • Magnezin Comfort (tabletki)
5/5 - (2 votes)

Więcej artykułów i porad:

AntybiotykiAntybiotyki – podział, rodzaje, wskazania, przeciwwskazania, działania niepożądane Witamina AWitamina A – właściwości, źródła, niedobór, przedawkowanie, interakcje z lekami liście szpinaku, witamina b9Witamina B9 (kwas foliowy) – właściwości, źródła, niedobór, przedawkowanie, interakcje z lekami witamina C w cytrynieWitamina C (kwas askorbinowy)–właściwości, źródła, niedobór, przedawkowanie, interakcje z lekami witamina D, naturalne źródła, dawkowanieWitamina D –właściwości, źródła, niedobór, przedawkowanie, interakcje z lekami źródło potasu w bananachPotas – objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności, interakcje z lekami zawartość żelaza w tofuŻelazo – objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności, interakcje z lekami witamina E w oleju roślinnymWitamina E (Tokoferol) – właściwości i zastosowanie, objawy niedoboru, interakcje z lekami ser to naturalne źródło fosforuFosfor – właściwości, dobowe zapotrzebowanie, objawy niedoboru, interakcje z lekami mleko i sery to najlepsze źródło naturalnego wapniaWapń – właściwości, dobowe zapotrzebowanie, objawy niedoboru, interakcje z lekami sól kuchenna to najpopularniejsze źródło sodu w naszej diecieSód – właściwości, dobowe zapotrzebowanie, objawy niedoboru oraz nadmiaru miedź w kakaoMiedź – właściwości, dobowe zapotrzebowanie, objawy niedoboru oraz nadmiaru, interakcje z lekami Leki przeciwbóloweLeki przeciwbólowe – podział, wskazania do stosowania, działania niepożądane Biotyna (Witamina H, B7)Biotyna (Witamina H, B7) – właściwości, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła w żywności, interakcje jarmuż naturalnym źródłem witaminy KWitamina K – właściwości, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła w żywności, interakcje jod w owocach morzaJod – właściwości, skutki niedoboru i nadmiaru, interakcje z lekami, źródła w żywności tiamina (witamina b1) w tabletkachWitamina B1 (tiamina) – właściwości, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła w żywności