Zaktualizowano: 24 października.2022 r.
Cynk jest minerałem, który odpowiada za wiele funkcji w ludzkim ciele i pomaga stymulować aktywność co najmniej 80 różnych enzymów. Organizm ludzki nie magazynuje nadmiaru cynku, wobec tego minerał ten musi być spożywany regularnie w ramach diety lub dodatkowej suplementacji. Sprawdź jakie są skutki niedoboru cynku w organizmie, jakie należy przyjmować ilości tego cennego minerału, w jakich produktach żywnościowych znajdziesz najwięcej cynku oraz z jakimi substancjami wchodzi w interakcje.
Co to jest cynk i za co odpowiada?
Cynk jest minerałem, który znajduje się w różnych komórkach naszego ciała. Pierwiastek ten odpowiada za wiele funkcji w ludzkim ciele poprzez stymulację aktywności co najmniej 80 różnych enzymów. Trzeba pamiętać o tym, że organizm ludzki nie magazynuje nadmiaru cynku, wobec tego minerał ten musi być spożywany regularnie w ramach diety lub przy pomocy suplementów.
Cynk jest niezbędny do wytwarzania białek budujących materiał genetyczny naszego organizmu. Minerał ten ma działanie antyoksydacyjne, jest niezbędny dla prawidłowego odczuwania smaku i zapachu, pobudza gojenie ran, umożliwia prawidłowy rozwój płodu, ponadto jest niezbędny dla prawidłowego podziału komórek, ich rozwoju i procesu regeneracji. Cynk bierze udział w metabolizmie witaminy A.
Naturalne źródła cynku
Wiele produktów żywnościowych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego posiada w sobie cynk. Sprawdź najlepsze źródła naturalnego cynku, które możesz stosować w swojej codziennej diecie:
- chuda wołowina
- serca kurze
- żółtko jaja
- ryby
- baranina
- syrop klonowy
- mleko
- melasa
- ostrygi
- wieprzowina
- nasiona sezamu
- soja
- słonecznik
- indyk
- otręby pszenne
- kiełki pszenicy
- produkty mączne pełnoziarniste
- drożdże
Z uwagi na niską biodostępność cynku w pokarmach pochodzenia roślinnego osoby stosujące dietę wegetariańską powinny pamiętać, że ich organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje do 50% więcej cynku w porównaniu do osób regularnie spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego.
Niedobór cynku
Niedobór cynku wynika głównie z niedostatecznego spożycia tego minerału w naszej codziennej diecie. Inne przyczyny niedoboru cynku w organizmie to zaburzenia wchłaniania oraz przewlekłe choroby takie jak: cukrzyca , nowotwór złośliwy, choroba wątroby i anemia sierpowata. Niedobór cynku w naszym organizmie możemy rozpoznać po takich objawach jak:
- zaburzenia smaku i powonienia
- opóźniony rozwój u dzieci
- łysienie
- wysypki
- uszkodzenia skóry
- zapalenie jamy ustnej
- zapalenie powiek
- zmniejszona liczba plemników
- powolne gojenie się ran
Przy znacznych niedoborach cynku w organizmie mogą ponadto występować:
- zaburzenia rozwoju kości
- powiększenie wątroby i śledziony
- zmniejszenie wielkości jąder
- opóźnienie rozwoju
- karłowatość
Kto potrzebuje dodatkowej suplementacji cynkiem?
Dobrze zbilansowana dieta zwykle dostarcza odpowiednie ilości cynku, ale niektórzy ludzie są narażeni na niedobór cynku, m.in.:
- dzieci w wieku przedszkolnym
- osoby stosujące źle zbilansowaną dietę, która jest uboga w cynk
- kobiety w ciąży i kobiety karmiące
- osoby nadużywające alkoholu
- osoby, które uległy poważnemu poparzeniu lub rozległym obrażeniom
- starsze osoby
- osoby leczone lekami diuretycznymi
- kobiety stosujące doustne środki antykoncepcyjne
- osoby po zabiegu częściowego usunięcia jelita
- osoby chorujące na przewlekłe choroby wyniszczające
Dobowe zapotrzebowanie na cynk
W zależności od wieku i płci powinno się przyjmować cynk w następujących ilościach w diecie lub poprzez dodatkową suplementację:
Niemowlęta
• od 0 do 6 miesięcy – 3 mg
• od 6 miesięcy do 1 roku – 3 mg
Dzieci
• od 1 roku życia do 3 lat – 3 mg
• od 4 lat do 6 lat – 5 mg
• od 7 lat do 9 lat – 5 mg
Chłopcy
• od 10 do 12 lat – 8 mg
• od 13 do 15 lat – 11 mg
• od 16 do 18 lat – 11 mg
Dziewczęta
• od 10 do 12 lat – 8 mg
• od 13 do 15 lat – 9 mg
• od 16 do 18 lat – 9 mg
Kobiety
• od 19 do 50 lat – 8 mg
• od 51 do 75 lat – 8 mg
• > 75 lat – 8 mg
ciąża
• < 19 lat – 12 mg
• > 19 lat – 11 mg
laktacja
• < 19 lat – 13 mg
• > 19 lat – 12 mg
Mężczyźni
• od 19 do 75 lat – 11 mg
• > 75 lat – 11 mg
Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
Przeciwwskazania do stosowania cynku
Nie stosuj cynku jeśli masz chorobę wrzodową dwunastnicy lub żołądka. Koniecznie poradź się lekarza jeśli planujesz zażywanie większych dawek cynku niż zalecane oraz w przypadku przyjmowania preparatów wapnia lub antybiotyków tetracyklinowych ponieważ cynk zaburza ich wchłanianie. Warto wiedzieć, że nadmierne spożycie cynku w okresie ciąży jest niebezpieczne i może prowadzić do przedwczesnego porodu lub porodu martwego płodu.
Interakcje cynku z lekami i niektórymi substancjami
Suplementy diety zawierające cynk mogą wchodzić w interakcje z niektórymi rodzajami leków lub substancjami. Sprawdź z czym wchodzi cynk w interakcje:
- Wapń – stosowanie z suplementami cynku powoduje zaburzone wchłanianie wapnia
- Diuretyki – stosowanie z suplementami cynku powoduje nasilenie wydalania cynku, wobec tego warto zwiększyć dawki cynku.
- Doustne środki antykoncepcyjne – stosowanie z suplementami cynku powoduje obniżenie poziomu cynku we krwi
- Miedź – Przy stosowaniu dużych dawek cynku występuje obniżone wchłanianie miedzi
- Antybiotyki tetracyklinowe – stosowanie z suplementami cynku powoduje zmniejszone wchłanianie antybiotyków tetracyklinowych
- Żelazo – stosowanie z suplementami cynku powoduje obniżone wchłanianie żelaza w przypadku dużych dawek cynku.
- Witamina A -Cynk współuczestniczy we wchłanianiu witaminy A
- Alkohol – spożywanie nawet w umiarkowanych ilościach powoduje wzmożone wydalanie cynku z moczem.
- Kawa – nie należy spożywać cynku w czasie picia kawy, ponieważ zmniejsza ona wchłanianie cynku
Objawy nadmiaru cynku w organizmie
Nadmiar cynku może być szkodliwy dla naszego zdrowia. Objawy zbyt dużej ilości cynku w naszym organizmie rozpoznamy po takich objawach jak: nudności, wymioty, utratę apetytu, skurcze żołądka, biegunkę i bóle głowy.
Nadmiar cynku występujący przez długi okres czasu może powodować niski poziom miedzi w naszym organizmie, niższą odporność oraz niski poziom dobrego cholesterolu HDL.
Preparaty na rynku polskim zawierające cynk
- Chela-Cynk (kapsułki)
- Chellaflex Cynk (kapsułki)
- Cynek+Forte (kapsułki)
- Cynk Active (tabletki)
- Cynk organiczny (tabletki)
- Bio-Cynk (tabletki)
- Cynk organiczny APTEO (tabletki)
- Cynk organiczny Naturtabs Fresh Mint (tabletki do ssania)
- Wilzin (kapsułki twarde)
- Zincteral (tabletki powlekane)
- Maść cynkowa (maść)
- Maść z tlenkiem cynku (maść)
- Maść z tlenkiem cynku Gemi (maść)
- Pasta cynkowa (maść)
- Pasta cynkowa (pasta do stosowania na skórę)
- Zincas (tabletki)
- Zincas forte (tabletki)
